بهترین حرکات برای تقویت سر بیرونی پشت بازو
سر بیرونی پشت بازو (Lateral head) یکی از سه سر عضله سه سر بازویی است که به شکل‌دهی به قسمت بیرونی بازو کمک می‌کند. برای تقویت این قسمت خاص از پشت بازو، برخی حرکات خاص بسیار موثر هستند.
در اینجا چند حرکت برتر برای تقویت سر بیرونی پشت بازو را به همراه تصاویر و توضیحات ارائه می‌دهیم:
حرکات موثر برای سر بیرونی پشت بازو
-
نحوه اجرا: به پهلو روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در دست بگیرید. آرنج خود را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت بالا بکشید.
[تصویر کیک‌بک]
-
نحوه اجرا: روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را بالای سرتان نگه دارید. آرنج خود را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت پشت سرتان پایین بیاورید.
[تصویر پرس فرانسوی دمبل یک دست]
-
نحوه اجرا: مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب را با دو دست بگیرید. آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و طناب را به سمت پایین بکشید.
[تصویر پشت بازو سیم‌کش طناب]
-
نحوه اجرا: بین دو نیمکت یا صندلی محکم قرار بگیرید و دست‌های خود را نزدیک به هم قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.
[تصویر دیپ با دست‌های نزدیک]
نکات مهم برای تقویت سر بیرونی پشت بازو
-
فرم صحیح: حتماً به فرم صحیح حرکت توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
-
دامنه حرکتی کامل: حرکت را در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.
-
تمرکز بر انقباض: در طول حرکت، سعی کنید عضله سر بیرونی پشت بازو را به طور کامل منقبض کنید.
-
تنوع: برای پیشرفت بهتر، حرکات خود را به طور مرتب تغییر دهید.
-
تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به پروتئین کافی نیاز دارید.
-
استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به خواب کافی توجه کنید.
برنامه تمرینی پیشنهادی (مثال)
-
کیک‌بک: 3 ست × 12-15 تکرار (هر طرف)
-
پرس فرانسوی دمبل یک دست: 3 ست × 10-12 تکرار (هر طرف)
-
پشت بازو سیم‌کش طناب: 3 ست × 12-15 تکرار
-
دیپ با دست‌های نزدیک: 3 ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید
توجه: این برنامه تمرینی تنها یک مثال است و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
با انجام منظم تمرینات ذکر شده و رعایت نکات بالا، می‌توانید به تقویت سر بیرونی پشت بازو و داشتن بازوهایی خوش‌فرم دست پیدا کنید.
آیا می‌خواهید در مورد یک حرکت خاص یا برنامه تمرینی دقیق‌تری اطلاعات کسب کنید؟
علاوه بر این، می‌توانید سوالات خود را در مورد تکنیک صحیح انجام حرکات، انتخاب وزنه مناسب و سایر موارد مربوط به تمرینات پشت بازو از من بپرسید.
موفق باشید!
-
توجه: برای مشاهده تصاویر دقیق حرکات، می‌توانید در اینترنت جستجو کنید.
