بهترین حرکات جلو بازو برای حجم

بهترین حرکات جلو بازو برای افزایش حجم

برای داشتن بازوهایی حجیم و قوی، تمرکز بر تمریناتی که عضلات جلو بازو را به طور کامل درگیر می‌کنند، بسیار مهم است. در ادامه، چند حرکت موثر برای افزایش حجم جلو بازو را به همراه تصاویر و توضیحات ارائه می‌دهیم:

حرکات اصلی برای افزایش حجم جلو بازو

• نحوه اجرا: دمبل‌ها را در دست گرفته و کف دست‌ها را به سمت داخل بدن بچرخانید. آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید.

[تصویر جلو بازو دمبل ایستاده (Hammer Curl)]

• نحوه اجرا: یک دمبل را در دست گرفته و با پای مخالف کمی جلو بروید. آرنج را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.

[تصویر جلو بازو دمبل یک طرفه (One Arm Dumbbell Curl)]

• نحوه اجرا: روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. آرنج‌ها را به پهلو بچسبانید و دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید.

[تصویر جلو بازو دمبل نشسته (Seated Dumbbell Curl)]

• نحوه اجرا: دمبل‌ها را در دست گرفته و کف دست‌ها را به سمت داخل بدن بچرخانید. دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید و در بالاترین نقطه، مچ دست‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید.

[تصویر جلو بازو دمبل چکشی با چرخش مچ (Hammer Curl with Wrist Curl)]

• نحوه اجرا: روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را در دست بگیرید. آرنج خود را روی پای مخالف قرار داده و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.

[تصویر جلو بازو دمبل با تمرکز بر منقبض کردن عضله (Concentration Curl)]

نکات مهم برای افزایش حجم جلو بازو

• فرم صحیح: حتماً به فرم صحیح حرکت توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

• دامنه حرکتی کامل: حرکت را در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.

• تنوع: برای پیشرفت بهتر، حرکات خود را به طور مرتب تغییر دهید.

• تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به پروتئین کافی نیاز دارید.

• استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به خواب کافی توجه کنید.

برنامه تمرینی پیشنهادی (مثال)

• جلو بازو دمبل ایستاده: 3 ست × 12-15 تکرار

• جلو بازو دمبل یک طرفه: 3 ست × 10-12 تکرار (هر طرف)

• جلو بازو دمبل نشسته: 3 ست × 12-15 تکرار

• جلو بازو دمبل چکشی با چرخش مچ: 3 ست × 12-15 تکرار

• جلو بازو دمبل با تمرکز بر منقبض کردن عضله: 3 ست × 12-15 تکرار

توجه: این برنامه تمرینی تنها یک مثال است و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

با انجام منظم تمرینات جلو بازو و رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید به بازوهایی حجیم و قوی دست پیدا کنید.

آیا می‌خواهید در مورد یک حرکت خاص یا برنامه تمرینی دقیق‌تری اطلاعات کسب کنید؟

علاوه بر این، می‌توانید سوالات خود را در مورد تکنیک صحیح انجام حرکات، انتخاب وزنه مناسب و سایر موارد مربوط به تمرینات جلو بازو از من بپرسید.

موفق باشید!

• توجه: برای مشاهده تصاویر دقیق حرکات، می‌توانید در اینترنت جستجو کنید.