بهترین حرکات سرشانه و کول در خانه

بهترین حرکات سرشانه و کول در خانه

برای تقویت عضلات سرشانه و کول در خانه، می توانید از حرکات مختلفی بدون نیاز به تجهیزات خاص استفاده کنید. در اینجا چند نمونه از این حرکات را به همراه توضیحات مختصری از نحوه انجام آنها آورده شده است:

حرکات سرشانه

• پرس سرشانه با دمبل: این حرکت عضلات دلتوئید میانی و جلویی را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و در حالی که کف دست ها رو به جلو است، آنها را به بالای سر خود ببرید. سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

• نشنال پرس: این حرکت عضلات دلتوئید میانی و پشتی را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و در حالی که کف دست ها رو به هم است، آنها را به بالای سر خود ببرید. سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

• پشت بازو دمبل خوابیده: این حرکت عضلات دلتوئید پشتی را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز کشیده و دو دمبل را در دست گرفته و آنها را به بالای سر خود ببرید. سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید.

• فیس پول: این حرکت عضلات دلتوئید میانی و پشتی را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، یک دمبل را در دست گرفته و آن را در مقابل صورت خود نگه دارید. سپس آرنج خود را خم کنید و دمبل را به سمت صورت خود بکشید.

حرکات کول

• بارفیکس: این حرکت عضلات ذوزنقه ای را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، از میله بارفیکس آویزان شده و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به میله برسد. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

• شراگ: این حرکت عضلات ذوزنقه ای را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و شانه های خود را به سمت بالا و عقب بکشید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم

قبل از شروع هر برنامه تمرینی، گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید.

حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

در طول انجام حرکات، عضلات خود را منقبض کنید.

به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.

برای مشاهده نتایج بهتر، به طور منظم تمرین کنید.

منابع مفید

ویدئوهای آموزشی

با انجام این حرکات
http://googleusercontent.com/youtube_content/5