بهترین حرکات پشت بازو با دمبل برای عضلاتی قوی‌تر
عضلات پشت بازو (سه سر) نقش مهمی در شکل‌دهی به بازوهای شما دارند. تقویت این عضلات نه تنها به زیبایی بازوهایتان کمک می‌کند، بلکه به بهبود عملکرد شما در حرکات ترکیبی مانند پرس سینه نیز کمک خواهد کرد.
در اینجا برخی از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل را همراه با تصاویر و توضیحات ارائه می‌دهیم:
حرکات اصلی برای تقویت پشت بازو با دمبل
-
نحوه اجرا: به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سرتان نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
[تصویر پرس فرانسوی دمبل خوابیده]
-
نحوه اجرا: روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را بالای سرتان نگه دارید. آرنج را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت پشت سرتان پایین بیاورید.
[تصویر پشت بازو دمبل یک طرفه]
-
نحوه اجرا: به پهلو روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در دست بگیرید. آرنج را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت بالا بکشید.
[تصویر کیک‌بک]
-
نحوه اجرا: یک دمبل را در دست گرفته و با پای مخالف کمی جلو بروید. آرنج را ثابت نگه داشته و دمبل را به سمت پایین و عقب بکشید.
[تصویر پشت بازو دمبل ایستاده با یک دست]
نکات مهم برای تقویت پشت بازو با دمبل
-
فرم صحیح: حتماً به فرم صحیح حرکت توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
-
دامنه حرکتی کامل: حرکت را در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.
-
تنوع: برای پیشرفت بهتر، حرکات خود را به طور مرتب تغییر دهید.
-
تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به پروتئین کافی نیاز دارید.
-
استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به خواب کافی توجه کنید.
برنامه تمرینی پیشنهادی (مثال)
-
پرس فرانسوی دمبل خوابیده: 3 ست × 10-12 تکرار
-
پشت بازو دمبل یک طرفه: 3 ست × 12-15 تکرار (هر طرف)
-
کیک‌بک: 3 ست × 12-15 تکرار (هر طرف)
-
پشت بازو دمبل ایستاده با یک دست: 3 ست × 10-12 تکرار (هر طرف)
توجه: این برنامه تمرینی تنها یک مثال است و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
با انجام منظم تمرینات پشت بازو با دمبل و رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید به بازوهایی قوی و خوش‌فرم دست پیدا کنید.
آیا می‌خواهید در مورد یک حرکت خاص یا برنامه تمرینی دقیق‌تری اطلاعات کسب کنید؟
علاوه بر این، می‌توانید سوالات خود را در مورد تکنیک صحیح انجام حرکات، انتخاب وزنه مناسب و سایر موارد مربوط به تمرینات پشت بازو از من بپرسید.
موفق باشید!
توجه: برای مشاهده تصاویر دقیق حرکات، می‌توانید در اینترنت جستجو کنید.
نکته: برای بهترین نتیجه، تمرینات پشت بازو را به طور منظم و همراه با یک رژیم غذایی متعادل انجام دهید.
-
آیا سوالی دیگری در مورد تمرینات پشت بازو دارید؟
