بهترین حرکات برای پهن شدن زیربغل
برای پهن شدن زیربغل و داشتن پشت V شکل، تمرکز بر حرکاتی که عضلات لتیسیموس دورسی (پهن‌ترین عضله پشت) را درگیر می‌کنند، ضروری است. این عضله به پهن شدن زیربغل و ایجاد ظاهری عضلانی‌تر کمک می‌کند.
در ادامه چند حرکت موثر برای پهن شدن زیربغل را به همراه تصاویر معرفی می‌کنیم:
حرکات اصلی برای پهن شدن زیربغل
-
نحوه اجرا: از میله بارفیکس آویزان شوید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به بالای میله برسد.
[تصویر بارفیکس]
-
نحوه اجرا: با زانوها کمی خمیده به جلو خم شوید و هالتر را از روی زمین بلند کنید. آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید تا هالتر به سمت شکم شما بیاید.
[تصویر زیر بغل هالتر خم]
-
نحوه اجرا: مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را با دست‌های باز بگیرید. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و دسته را به سمت پایین بکشید.
[تصویر زیر بغل سیم‌کش دست باز]
-
نحوه اجرا: یک دمبل را در دست گرفته و به پهلو خم شوید. دست آزاد خود را روی پای جلو قرار دهید. دمبل را به سمت بالا بکشید تا آرنج شما به سمت سقف برود.
[تصویر قایقی یک دست]
نکات مهم برای پهن شدن زیربغل
-
فرم صحیح: حتماً به فرم صحیح حرکت توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
-
دامنه حرکتی کامل: حرکت را در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.
-
تنوع: برای پیشرفت بهتر، حرکات خود را به طور مرتب تغییر دهید.
-
تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به پروتئین کافی نیاز دارید.
-
استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به خواب کافی توجه کنید.
برنامه تمرینی پیشنهادی (مثال)
-
بارفیکس: 3 ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید
-
زیر بغل هالتر خم: 3 ست × 8-12 تکرار
-
زیر بغل سیم‌کش دست باز: 3 ست × 12-15 تکرار
-
قایقی یک دست: 3 ست × 10-12 تکرار (هر طرف)
توجه: این برنامه تمرینی تنها یک مثال است و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
با انجام منظم تمرینات و رعایت تغذیه مناسب، می‌توانید به زیربغلی پهن و قوی دست پیدا کنید.
آیا می‌خواهید در مورد یک حرکت خاص یا برنامه تمرینی دقیق‌تری اطلاعات کسب کنید؟
علاوه بر این، می‌توانید سوالات خود را در مورد تکنیک صحیح انجام حرکات، انتخاب وزنه مناسب و سایر موارد مربوط به تمرینات زیربغل از من بپرسید.
موفق باشید!
-
توجه: برای مشاهده تصاویر دقیق حرکات، می‌توانید در اینترنت جستجو کنید.
